Garder sa maison propre et en ordre peut être un défi lorsque vous avez un problème de dos. En plus des stratégies judicieuses telles que nettoyer au fur et à mesure chaque fois que c’est possible et organiser vos accessoires à l’avance, bien maîtriser la posture peut vous aider à gérer cette activité régulière sans entraîner de douleurs au dos.
Pour ce faire, prenons six tâches ménagères courantes et comprenons comment les exécuter d’une manière qui plaira à votre dos.
Avant de commencer, sachez toutefois que la mise en œuvre des conseils suivants exige de votre part une volonté de prendre conscience de la façon unique dont vous accomplissez chacune des tâches. Les maux de dos liés à l’entretien ménager surviennent habituellement car nous ne prenons pas le temps nécessaire pour réfléchir à la façon dont nous faisons le ménage. Cela doit changer si vous voulez protéger votre dos contre les blessures, les douleurs.
Compris ? D’accord, commençons.
Le passage de l’aspirateur
Pensez-vous que le fait d’être “avachi” ne se limite qu’à rester debout et assis ? Réfléchissez encore. Passer l’aspirateur est l’une de ces choses qui peuvent rapidement mener à une position penchée. Ce n’est pas particulièrement bon pour la santé de votre colonne vertébrale. Le fait de vous affaler sur le bas du dos que ce soit à partir d’une position que vous tenez pendant une période prolongée ou d’une activité, comme le passage de l’aspirateur, qui exige une récurrence peut entraîner des problèmes avec vos disques intervertébraux.
Une autre chose que les gens ont tendance à faire est de passer l’aspirateur avec un dos ultra-droit. Tout comme la tendance à l’affaissement, le fait de garder votre colonne vertébrale trop tendue pendant que vous passez l’aspirateur est tout aussi dangereux. Dans ce cas, il peut provoquer des problèmes liés à l’arthrite vertébrale. Ou encore, elle peut intensifier la courbe normale du bas du dos. Ce qui, à son tour, peut entraîner une tension supplémentaire (et douloureuse) des muscles du dos.
Vous pouvez passer l’aspirateur avec une bonne posture de l’une des deux façons suivantes. (Il est tout à fait acceptable de passer d’un moment à l’autre et, en fait, c’est recommandé.)
La première stratégie consiste à utiliser une petite position de fente qui reste dans une zone indolore. En d’autres termes, ne prolongez pas votre fente au-delà de votre zone de confort physique. C’est juste que ça ne vaut pas le risque. Pour cette méthode, il suffit de placer un pied devant l’autre sur une petite distance. (La position est semblable à celle des escrimeurs.) Cela vous permettra d’avancer et de reculer pendant le processus d’aspiration, plutôt que de vous pencher ou de vous courber sur la colonne vertébrale.
Si vous avez des problèmes d’articulation sacro-iliaque, vous trouverez probablement plus confortable de placer l’une de vos jambes vers l’avant (c.-à-d. à droite ou à gauche) que l’autre jambe vers l’avant. Ne travaillez pas dans la douleur. Utilisez le côté qui vous semble confortable et tenez-vous-en à cela.
Sinon, changez de jambes et/ou de bras de temps en temps peut vous aider à éviter la fatigue musculaire ou à déclencher une blessure.
Deux autres conseils pour la stratégie de fente : Placez votre main qui ne passe pas l’aspirateur sur la cuisse qui se trouve à l’avant pour vous aider à alléger votre dos et à réduire la pression.
Deuxièmement, essayez de maintenir votre bassin dans une position horizontale lorsque vous travaillez. La deuxième stratégie, si vous pouvez vous lever et vous baisser au sol sans trop de difficultés, consiste à passer l’aspirateur en vous agenouillant sur un genou. (Pensez à la demande en mariage.) Cela rapproche votre centre de masse du sol. Cette posture réduit donc le degré auquel votre corps doit faire face à la force de gravité. Le fait de s’agenouiller pendant que vous passez l’aspirateur peut aussi aider à prévenir l’arrondissement de la colonne vertébrale, ce qui est une variante de l’affaissement dont nous avons parlé ci-dessus.
Dépoussiérage et polissage
Lorsque vous dépoussiérez avec un plumeau poussière ou que vous cirez vos meubles, soulagez votre dos en appuyant votre bras inactif sur l’objet que vous nettoyez. Sinon, vous pouvez poser ce bras sur votre cuisse.
La lessive
Regardons les choses en face, la lessive, ça peut être vite compliqué. Il est très facile d’en faire trop avec cette tâche ménagère.
Si possible, séparez les charges que vous devez soulever ou transporter en petits paquets qui ne pèsent pas trop lourd. Vous aurez probablement plus de charges à gérer de cette façon. Dans l’ensemble, cette stratégie est moins susceptible de solliciter votre colonne vertébrale. Vous pouvez aussi utiliser un Panier à Linge avec des poignées pour faciliter le transport de vos vêtements.
Comme pour passer l’aspirateur, essayez d’éviter les positions extrêmes de la colonne vertébrale. En d’autres termes, n’arrondissez pas la colonne vertébrale, ne la gardez pas rigide et trop tendue. Le slogan familier “soulever avec les jambes et non avec le dos” est un slogan qui vous servira bien ici . C’est la base d’une bonne position.
Donc, si vous avez beaucoup de lessive à faire, suivez ce conseil sans faute, sinon votre dos risque de devenir douloureux.
Les ajustements que vous pouvez apporter à votre stratégie de base “soulevez avec vos jambes et non avec votre dos” comprennent la mise du panier à linge sur une table ou une chaise. De préférence de la même hauteur que votre machine à laver ou votre sèche-linge. Cela minimisera les flexions nécessaires pour remplir le panier.
Et, comme pour l’aspirateur, relâchez la pression sur votre dos en utilisant une main pour charger votre machine à laver, sèche-linge ou votre panier à linge, tout en utilisant l’autre pour vous soutenir sur l’un des appareils.
La vaisselle
Une façon de prévenir les blessures ou de soulager la douleur pendant que vous faites la vaisselle est d’utiliser un tabouret ou une petite boîte. Placez-le à l’intérieur de l’armoire sous l’évier et posez-y un pied.
Cette stratégie peut fonctionner particulièrement bien si vous avez un problème d’articulation sacro-iliaque, surtout si le pied du côté de la jambe non douloureuse est celui que vous placez sur la boîte ou sur le tabouret. (En d’autres termes, comme pour l’aspirateur, assurez-vous que l’emplacement de votre pied réduit la douleur et l’inconfort et ne vous fait pas souffrir).
L’utilisation d’une boîte ou d’un tabouret de cette façon peut également contribuer à la stabilité du tronc. La stabilité du tronc est l’un des meilleurs moyens, en général, de prévenir les blessures et d’éloigner les lombalgies. Et ça peut aussi fonctionner dans la cuisine. Voilà pourquoi.
Tout d’abord, la boîte est située directement sous l’évier. Ce qui signifie que vous devrez probablement vous positionner fermement contre votre évier. Cela vous donne un minimum de stabilité pendant l’activité. Deuxièmement, pour utiliser la boîte ou un tabouret, vous contracterez les muscles du bassin et de la hanche. Ce qui, en retour, renforcera vraisemblablement votre tronc.
D’ailleurs, faire la vaisselle, c’est un peu comme faire d’autres tâches ménagères. Les deux qui me viennent à l’esprit sont le lavage des murs et le repassage. Suivez donc les conseils de cette section pour ces tâches également.
Avec le lavage des murs et le repassage, vous avez un avantage supplémentaire. La plupart du temps, vous ne pouvez travailler qu’avec une seule main. Cela vous permet d’appuyer l’autre bras sur la planche ou le mur pour vous aider à soulager votre dos.
Faire le lit
Pour faire le lit, il faut se pencher. Se pencher et exercer des pressions. Encore une fois, il est important de ne pas s’affaler sur la colonne vertébrale et de ne pas travailler avec une colonne trop droite ou rigide. Surveillez la tension et la position de votre dos et ajustez-la au besoin.
Si vous vous placez contre le lit, vous pourrez l’utiliser pour le soutien et la stabilité de votre posture. Utilisez ensuite un bras pour soutenir votre poids lorsque vous vous tendez et travaillez avec l’autre bras. Changez de côté régulièrement, à moins que cela ne cause de la douleur. (Cela peut arriver si vous avez une articulation sacro-iliaque ou un autre problème qui affecte un côté plus que l’autre.)
Si votre lit est grand, vous pouvez mettre un genou sur un oreiller sur le lit.
Balayage et Ramassage
Beaucoup de gens balaient avec leur colonne vertébrale. Mais cette stratégie ou l’absence de stratégie peut être dangereuse pour votre santé.
Au lieu de trop impliquer votre dos dans le balayage, pensez à utiliser vos bras et vos jambes. L’idée est de tirer le Balai avec les bras et, plutôt que de se tourner pour aller dans toutes les directions. Travaillez en mettant une jambe devant l’autre. Lorsque vous devez changer de direction, pivotez sur votre jambe arrière, en gardant votre tronc détendu. Si vous avez déjà fait du tai chi, ce mouvement peut vous sembler familier.
Ou, envisagez de tourner tout votre corps dans de nouvelles directions en faisant de petits pas.
Les deux méthodes en faisant de petits pas autour ou en pivotant sur votre jambe arrière pour changer la direction de votre tronc et de vos bras. Les deux sont d’excellentes stratégies.
Voici quelques astuces que vous pouvez ajouter à votre nouvelle méthode de balayage
Balayez à environ 1 à 2 pieds devant vous pour éviter d’aller trop loin et de vous fatiguer.
Gardez votre colonne vertébrale en une seule ligne longue, flexible mais droite. En d’autres termes, la tête, les épaules, la cage thoracique, le bassin, les genoux et les pieds doivent toujours être orientés dans la même direction et doivent tous être équilibrés verticalement les uns par rapport aux autres. (Comme nous l’avons vu plus haut, cela signifiera probablement que vous devrez changer de direction soit en pivotant sur votre jambe arrière, soit en faisant de petits pas pour déplacer tout votre corps.)
Envisagez un balai ergonomique. Il s’agira probablement d’un balai dont la tige est pliée pour vous aider à éviter de plier la colonne vertébrale.
L’entretien ménager avec une une bonne posture est un réel système à mettre en place.
Quand on y pense, la plupart des conseils ergonomiques pour les tâches ménagères tournent autour des mêmes idées : Gardez votre colonne vertébrale neutre, évitez de vous tordre lorsque c’est possible, n’en faites pas trop.
Et, si vous aimez jardiner, les postures à adopter sont sensiblement les mêmes.
Bon courage.
